健康・長寿は朝食から

健康志向、長寿指向の世の中ですが、朝食は1日の出だしばかりでなく、健康な食事をするスタート点で、朝食が1日の血糖値の管理や、ダイエット管理には、大切なことは知られています。
朝食に合ったヘルシーで、簡単で、伝統的なレシピを紹介します。


ウイ―トバジル


いろいろなナッツ

Fresh Pesto with Ricotta
オリーブオイル ガーリック、ハーブ、チーズ




バジルソース(ジェノバ風)



バジルの葉、フレシュパルメザンチーズ、ガーリック、松の実、オリーブオイル


バジルペーストの材料;パルメザンチーズ、バジルの葉、タバスコ、ガーリック、オリーブオイル、松の実



材料

ミネラル補給に、
     
 バジルの葉  松の実(ロースト後) ミキサーにかけた後 


バジル(バジリコ)の葉------ 100g ネット販売中
ニンニク       ------- 3カケ
オリーブ油      ------- 150g ネット販売中
松の実        ------- 50~50g(クルミ、カシューナッツ、ピーナッツの実でも可)
アンチョビ     ------- 4~5枚  ネット販売中
パルメザンチーズ   ------- 60g ネット販売中
          ------- 小さじ1杯
コショウ       -------- 少々

お好み追加
グリンーピース(缶詰)   ------- 50~70g ネット販売中
酢漬けオリーブ(ビン詰・種無し)----- 3~4個
タバスコ 又は唐辛子    ---- 2~3本(好みによる)ネット販売中


バジルの葉

松の実

作り方



     
 2.松の実等バジル以外をミキサー  3.バジルの葉を入れる  4.ミキサーで撹拌終わり


1.松の実は、フライパンにいれて弱火で。軽く揺すりながらこんがりとローストする。
 バジルの葉は綺麗に洗ってクッキングペーパーなどで水分をしっかり取る。
2.松の実、オリーブオイル、アンチョービを加えて、ミキサーでペースト状になるまで30秒程回す。ミキサーでなければ、すり鉢ですってペースト状にする。ネット販売中
3.ミキサーにバジルの葉、を加えてペースト状になるまで、30秒程まわす。
バジルの葉は熱に弱く、大量に作る際、ミキサーが熱くなるのでバジルは最後に入れる方が香りが飛びません。 好みにより上述の好みの材料を入れる。
4.ボールに取出し、塩を加えてよく混ぜる。
5.パルメザンチーズ(おろしたてがお奨め)を加えて、混ぜる。

沸騰・アルコール消毒したビンに入れて、上からオリーブオイルを蓋するように入れて、酸化を防ぎ、冷蔵庫で保管すれば1~2週間は保存できる。
冷凍の場合は、3ケ月もちます。

   
 クルミをガーニシュにして出す ペーストとしてパンにつけて食べる   


 

食べ方、例

パンにつけるペースト
スパゲッテイのソース
ミネストローネのスープの素
魚介のカルパッチョ用

     
 パンに塗る  パスタに入れる  バジルスパゲッテイ

IMG 9463 thumb   High Protein & Oil Free Basil Pesto
パンのお供

IMG 9486 thumb   High Protein & Oil Free Basil Pesto
サンドイッチの下地

パーテイのデイップ

クラッカーに乗せる

クイック バジルパスタ

トマト、チーズ、と共に






ホウレン草とバジルのペースト


バジルペースト

ホウレン草・バジルペースト


材料(成果:カップ1杯分)



ひまわりの種


ローストしたひまわりの種


アーモンド


作り方(所要時間:15分)

作る1晩前に、ひまわりの種と、アーモンドを水につけて、使用する前に良く洗う。これはそれらの表面にあるフィチン酸を取り除き、ミネラルの吸収を良くするためです。
バジルの葉とほうれん草は水洗いしてから、良く水切りをする。(ペーパータオルで水を吸い取る)
1.バジルの葉とほうれん草をフード・プロセッサーにいれて、細い切り込み切りにする。 野菜の色が悪くならない様に、約20~30秒ごとに休みをいれて、粗めのペースト状にする。
2.1.に、ひまわりの種、アーモンドの種を入れて回し、次に、パルチザンチーズ、レモンジュース、を入れる良く撹拌すし、混ぜ合わす。
3.オリーブオイルをゆっくり注ぎ、混ぜあわせと粘度の程度を見ながら注ぐ。好みの粘度がでたらプロセッサーを止める。プロセッサーを使用するので、粗めのペーストが仕上がります。ネット販売中 細かいしっとりしたペーストの仕上がりを好む場合は、ミキサーを使用下さい。

お好みでお奨めは、ハーブの種類を変えたり、木の実を変えたりしていろいろ好きな組合せをトライするのも楽しいです。 例えばミント、カボチャの種、松の種、銀杏など。


place basil and pine nuts in food processor process basil and pine nuts
1.バジル、ホウレンソウに松の種をいれるーー撹拌後
add garlic and Parmesan process basil pine nuts garlic and parmesan
2.チーズ、ガーリックを入れて回すーーー撹拌後

slowly drizzle in olive oil while the food processor is going the pesto should be smooth and vibrant green
3.オリーブオイルを少しずつゆっくり注ぎ、撹拌し、好みの固さに仕上げる。


食べ方



フランスパンにつける
ポテトにつける
クラッカーのデイップ
パスタ用のクイックソース
(画像上記)








ヘルシー・レバーペースト(イタリア風)

鉄分補給、栄養補給


材料

鶏レバー ーーーー 200g ネット販売中
玉ねぎ  ---- 100g
セロリ  ---- 1本 ・40g
にんじん ーーーー 中1本 ・50g
にんにく ーーーー 2かけ
白ワイン ----  1/2カップ
バージン オリーブ オイル ーーーー 3+1/3小さじ
バター  ーーーー 30g
熟したチェリートマト ----100g (又はトマト1/4個)
アンチョビ  ----2枚
タイム     ---1枝  (又は、レモンタイム、ベイリーフ、ローズマリー)
粗挽き黒コショウーー 少々
    ---- お好み

お好みで追加
ドライプルーン --3個
アボガド ---- 1個
レモンジュース ーー1.5杯小さじ
ブランデイ ----2杯小さじ
生クリームーーーー 20g

お好みの辛味
コリアンダー --- 小さじ1杯
クミン    ーーー 小さじ1/2杯
ジンジャー  --- 小さじ1杯
チリソース  --- 少々 数回かける


鳥のレバー


タイム

作り方


1.鶏レバーは筋や胆汁等余分なものを取り除き、3等分にそぎ切りにする。
  水洗いをして10分ほど水につけ、ザルにあげて水切りしておく。お好みでミルクに漬けた方が臭みが抜ける。
2.玉ねぎ、人参、ニンニク、トマトを薄切りにする。
3.熱したフライパンにオリーブオイル、バターを入れて玉ねぎ、人参、ニンニク、を炒める。しんなりして茶色になるまで炒め、白ワインをいれ、ゆっくりかき回し、泡になったアルコールを抜く。その後、トマト、タイム、他の香料(お好み)をいれて塩、コショウで味付けをする。皿に移し冷ましておく。
4.3.の玉ねぎ等を炒めたフライパンに、レバーを入れて火をつけ、まんべんなく表面を焼いてから、蓋をし、焦げないように蒸し焼きにする。レバーの中身のピンク色がなくなる迄、焼く。
5.炒めたレバーは別の皿に移して、冷ましておく。
6.フードプロセッサーに3.玉ねぎ等の野菜、と(お好みでアボガド)アンチョービ、5.レバーを入れて撹拌し、ペースト状にして、滑らかになったら止めて、取り出す。ネット販売中
7.皿に移して粗挽き黒コショウをかける。出す時に、パセリを上に乗せると見栄えがする。



鳥レバーにガーリック他を入れる

炒める

炒めた後

プロセッサーでペースト状にする。


食べ方・例



フランスパンに塗ったレバーペースト

レバーペースト

レバーペースト






ヘルシー・牛のレバーペースト



ビーフレバーペースト

牛のレバーペースト

材料

  • 牛のレバー  -----750g (又は鳥、豚のレバーでも可)ネット販売中
  • ローズマリー ーーーーー1房
  • 玉ねぎ    ーーーーー2個 
  • ニンニク   ----ー3カケ
  • 生姜     ーーーー 1カケ 
  • 白ワイン(ドライ)---1杯 大匙
  • マスタード ----- 1杯 小さじ
  • オリーブオイル ----1/3カップ
  • バター  ―------100g
  •        ---- 少々
  • 黒コショウ    ---- 少々
  • ブランデー    ----少々 小さじスプーン2杯
  • 生クリーム  -----大匙スプーン2杯
  • 付け合せ  ------パセリ
 お好みで 
  クリスピーベーコン --- 4~5枚(電子レンジでクリスピーにしてから、細かく割る)


牛のレバー


ローズマリー

作り方

  • 牛乳に牛のレバーをローズマリーと一緒に、30分程漬け込んで臭みをとる。
  • レバーをキューブ程度の大きさに小さく切る。
  • 玉ねぎ、ニンニクをミジン切にする。
  • 牛のレバーをバターで炒める。レバーの中央のピンク色がなくなるまで、まんべなく炒める。
  • バターで炒めたレバーにタマネギ、にんにく、生姜、を入れて、最後に白ワインをいれて、さらに炒める。
  • 最後にブランデーを少し入れて、火を消す
  • 生クリームを入れて、まろやかにして、塩こしょうで味を整えて下準備完了。
  • 上記の材料とマスタード、塩、胡椒、オリーブオイルをプロセッサーか、ミキサー入れてしっとりと、ペースト状になるまで、30秒~1分回す。ネット販売中
  • 取り出して、ビン等の容器に入れる。
  • 付け出し(ガーニシュ)に、クリスピーベーコン、パセリ等をかける。




ミルクに漬けた牛のレバー


フライパンで炒める前

炒めた後、プロセッサーなどでペースト状にする。



食べ方・使い方



クラッカーに付ける


クラッカーとデイップ







ヘルシー・グリーンピースのペースト

ヘルシーペースト

グリーンピースペーストとパスタ

材料

グリーンピース(生または冷凍)ーーーー 100g (ひよこ豆もおすすめ)
玉ねぎ            ---- 中程度1個(スライス処理)
スープキューブ        ---- 1個
松の実            ---- 2杯大さじ(ロースト済)
オリーブオイル        ---- 60~100g適量
              ---- 少々
ミルク            ーーーー 少々

お好みで
えんどう豆  --------1カップ(250ml)
オレガノ、又はミント(新鮮)--- 1/2 カップ
ホウレンソウ ------- 1/2 カップ
リコッタチーズ ------ 50g
生クリーム  ------- 少々
味噌       ----- 1杯大さじ(30ml)
コリアンダーパウダ ---- 5ml
新鮮なコリアンダー ---- 1杯大さじ(30ml)


グリーンピース


コリアンダー


オレガノ


ミント

作り方

1.グリーンピースを鍋に入れて、ひたひたの水(分量外)を加え、スープキューブを加えて、豆が柔らかくなり、水分が少し残るくらいまで煮る。
2. 松の実をこんがりと炒めて、冷やす。
3.1.グリーンピースと松の実をフードプロセッサーにかけてペースト状にする。粗さや粒の残り具合は、お好みでプロセッサーにかける時間を決める。ネット販売中
3.オリーブオイル、塩を加えて混ぜる。固いようなら牛乳(お好みの量)を加える。
お好みでもっと野菜やハーブがよければ、
ほうれん草やハーブ(オレガノ、又はミント)を加える。


グリーンピースをスープの素と煮る

プロセッサーにかける

ペースト状になったグリーンピース


     



食べ方・使い方



グリーンピースペーストをかけたパスタ

グリーンピースペーストをかけたパスタ

粗めのグリーンペーストをのせたフランスパン

パルチザンチーズとグリーンペーストを混ぜたスパゲッテイ

同上

野菜のデイップ(つけソース)

木の葉上にまるめて、油で揚げるグリンーペースト天ぷら







ヘルシー・ひよこ豆のペーストフムス風)

中近東の伝統料理、ほんのりカレー風味のフムス。
ひよこ豆はバランスの取れたベスト10の食材



材料

ひよこ豆の水煮ーーーーーー 100g   (大さじ2杯)ネット販売中
にんにくのすりおろし ーー 2~3カケ 分(大さじ1杯)
クミンシード ーーーーーー 少々  (又はクミンパウダー)
白ゴマ    ----ーー 小さじ2杯  (又はすりごま)
ホワイトペッパーーーーーー 少々
オリーブオイル ーーーーー 50ml (お好みの粘度によって増減)
レモン汁   ----ーー 50ml (レモン1個分)
      ーーーーーー 少々
パプリカ   ------ 少々
パセリ    ------ 少々

スパイシーのお好み
唐辛子粉  ------ 1/4杯 小さじ
コリアンダーーーーーーー 1/4杯 小さじ


ひよこ豆

作り方(所要時間;10分)

1.クミンシードと白ごまは、フライパンで炒って、すり鉢ですっておく。(クミンパウダーやすりごまの場合は不要)
2.1.とレモン汁、塩以外の材料をフードプロセッサーに入れてペースト状になるまで撹拌する。ネット販売中
3.塩とレモン汁を加え、味を整えたら作業は終わり。上にパプリカとパセリをまぶせば出来上がり。


プロセッサーに入れたひよこ豆、ペースト状になる。


食べ方、例


カナッペや野菜と一緒にサンドイッチに利用します。
フランスパンに合って、食が進みます。


ひよこ豆ペースト

コリアンダー(シラントロ)の入ったひよこ豆ペースト、ナンと食べる

コリアンダーの葉(シラントロ)


パプリカ、パセリでガーニシュして、クラッカーなどと食べる

デイップ

サンドイッチ





プルーンココアペースト

鉄分たっぷり、栄養補給にも、ジャムよりも栄養バランスが優れる。
 

材料

ドライプルーン(柔らかめの物)ーーーーー8~12個(1/2~1カップ)【1カップ=250ml】
                     ネット販売中
ココア又はブラックココア  ーーーーー大さじ1 (又はきな粉、チョコレート)(1/4カップ)
ラム酒        --------ー小さじ1(又はブランデイ
はちみつ        --------1/4カップ
ミルク         --------1/4カップ
お好みで、
へーゼルナッツ   ----------1カップ(又はカシューナッツ
シナモン パウダー   --------小さじ1杯
オレンジユース  -----------3/4カップ
オレンジピール ーーーーーーーーーーーーー適量
黒胡椒又は黒塩胡椒ーーーーーーーーーーーー適量


プルーン


ヘーゼルナッツ

カシューナッツ

作り方

1.プルーンはおおざっぱに刻む。
2.ヘーゼルナッツ、又は他のナッツは、万べんなくオーブンで火を通し、皮が分離するまで7,8分ローストする。皮はできるだけ取り除く。
3.プルーン、ナッツ、ココア、ミルク、はちみつをブロセッサーに入れて、ペースト状にする。
ネット販売中
4.最後にラム酒をいれて出来上がり。





食べ方、例


ココア プルーンペースト


プルーンとヘーゼルナッツのペースト


クリームスコーンに乗せる


スコーンとココア・プルーンペースト





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資料は弊社アーカイブ、グーグルから検索し編集の上掲載。
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